Beckenkippung korrigieren
10 Min. 45 Sek.16 ÜbungenDehnen
- Dehnen
- Ganzkörper
Zirkel 1
Hüftbeuger-Dehnung im Knien (links)
00:3000:05So geht’s
- Knie mit einem Knie am Boden, der gegenüberliegende Fuß nach vorn, das Knie über dem Sprunggelenk gebeugt.
- Kippe die Hüfte leicht nach unten und richte den Brustkorb auf.
- Verlagere das Gewicht sanft nach vorne, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte spürst.
- Halte das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
- Halte, dann löse langsam.
Hüftbeuger-Dehnung im Knien (rechts)
00:3000:05So geht’s
- Knie mit einem Knie am Boden, der gegenüberliegende Fuß nach vorn, das Knie über dem Sprunggelenk gebeugt.
- Kippe die Hüfte leicht nach unten und richte den Brustkorb auf.
- Verlagere das Gewicht sanft nach vorne, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte spürst.
- Halte das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
- Halte, dann löse langsam.
Kindhaltung
00:3000:05So geht’s
- Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
- Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
- Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
- Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
- Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.
Quadrizeps-Dehnung in Seitenlage (links)
00:3000:05So geht’s
- Leg dich auf eine Matte auf die Seite, die Beine übereinander und den Kopf auf dem unteren Arm gestützt.
- Beuge das obere Knie und greife nach hinten, um den Fußrücken zu halten.
- Ziehe die Ferse sanft zum Gesäß, bis du eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst.
- Halte die Hüften übereinander und die Knie eng beisammen.
- Halte, dann löse langsam.
So geht’s
- Leg dich auf eine Matte auf die Seite, die Beine übereinander und den Kopf auf dem unteren Arm gestützt.
- Beuge das obere Knie und greife nach hinten, um den Fußrücken zu halten.
- Ziehe die Ferse sanft zum Gesäß, bis du eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst.
- Halte die Hüften übereinander und die Knie eng beisammen.
- Halte, dann löse langsam.
Einbeinige Hüftbrücke (links)
00:4500:05So geht’s
- Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt und der Fuß flach, das andere Bein zur Decke gestreckt.
- Drücke über die aufgesetzte Ferse und hebe die Hüften zur Decke.
- Spann oben das Gesäß an und halte die Hüften waagerecht.
- Senke die Hüften kontrolliert, bis sie fast den Boden berühren.
- Wiederhole in gleichmäßigem Tempo und halte das gestreckte Bein ruhig.
Einbeinige Hüftbrücke (rechts)
00:4500:05So geht’s
- Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt und der Fuß flach, das andere Bein zur Decke gestreckt.
- Drücke über die aufgesetzte Ferse und hebe die Hüften zur Decke.
- Spann oben das Gesäß an und halte die Hüften waagerecht.
- Senke die Hüften kontrolliert, bis sie fast den Boden berühren.
- Wiederhole in gleichmäßigem Tempo und halte das gestreckte Bein ruhig.
Beckenkippen in Rückenlage
00:5000:05So geht’s
- Leg dich auf den Rücken auf eine Matte, die Knie gebeugt und die Füße flach am Boden.
- Drücke den unteren Rücken sanft in die Matte, indem du das Becken kippst.
- Halte kurz und spüre, wie der Rumpf arbeitet.
- Löse und lass den unteren Rücken in eine neutrale Krümmung zurückkehren.
- Wiederhole langsam und gleichmäßig.
Wechselndes Beinstrecken in Rückenlage
00:4000:10So geht’s
- Leg dich auf den Rücken, beide Knie über den Hüften gebeugt und die Hände an den Seiten.
- Drücke den unteren Rücken in den Boden und spann deinen Bauch an.
- Strecke ein Bein lang aus und senke es zum Boden, ohne ihn zu berühren.
- Führe das Knie zurück über die Hüfte und strecke dann das andere Bein.
- Wechsle die Beine in langsamem, kontrolliertem Tempo.
Fahrrad-Crunches
00:4000:05So geht’s
- Leg dich auf den Rücken, die Hände leicht hinter dem Kopf und die Beine angehoben, die Knie über den Hüften gebeugt.
- Löse die Schultern vom Boden und führe einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.
- Strecke das andere Bein lang aus, ohne dass es den Boden berührt.
- Wechsle die Seiten in einer sanften Tretbewegung und drehe dabei den Oberkörper.
- Halte die Bewegung langsam und kontrolliert, statt die Wiederholungen zu hetzen.
Reverse Crunches
00:4000:05So geht’s
- Leg dich auf den Rücken, die Knie über den Hüften gebeugt und die Arme an den Seiten.
- Spann den Bauch an und halte die Knie gebeugt.
- Rolle die Hüfte vom Boden und ziehe die Knie zur Brust.
- Halte oben inne und spann deinen unteren Bauch an.
- Senke die Hüften langsam, bis der Rücken zum Boden zurückkehrt.
Herabschauender Hund
00:4500:05So geht’s
- Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände etwas vor den Schultern.
- Stell die Zehen auf und hebe die Hüfte nach oben und hinten.
- Streck die Beine so weit es angenehm ist und bilde ein umgekehrtes V.
- Drücke den Boden mit den Händen weg und verlängere deine Wirbelsäule.
- Lass die Fersen zum Boden reichen und entspanne den Kopf zwischen den Armen.
Kindhaltung
00:3000:05So geht’s
- Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
- Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
- Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
- Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
- Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.
Faszienrollen: unterer Quadrizeps
00:30Faszienrollen: mittlerer Quadrizeps
00:30Faszienrollen: oberer Quadrizeps
00:30