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Beckenkippung korrigieren

10 Min. 45 Sek.16 ÜbungenDehnen
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Zirkel 1

  • Hüftbeuger-Dehnung im Knien

    Hüftbeuger-Dehnung im Knienleft

    30s / 5s

    So geht’s
    1. Knie mit einem Knie am Boden, der gegenüberliegende Fuß nach vorn, das Knie über dem Sprunggelenk gebeugt.
    2. Kippe die Hüfte leicht nach unten und richte den Brustkorb auf.
    3. Verlagere das Gewicht sanft nach vorne, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte spürst.
    4. Halte das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
    5. Halte, dann wechsle die Seite.
  • Hüftbeuger-Dehnung im Knien

    Hüftbeuger-Dehnung im Knienright

    30s / 5s

    So geht’s
    1. Knie mit einem Knie am Boden, der gegenüberliegende Fuß nach vorn, das Knie über dem Sprunggelenk gebeugt.
    2. Kippe die Hüfte leicht nach unten und richte den Brustkorb auf.
    3. Verlagere das Gewicht sanft nach vorne, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte spürst.
    4. Halte das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
    5. Halte, dann wechsle die Seite.
  • Kindhaltung

    Kindhaltung

    30s / 5s

    So geht’s
    1. Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
    2. Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
    3. Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
    4. Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
    5. Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.
  • Quadrizeps-Dehnung in Seitenlage

    Quadrizeps-Dehnung in Seitenlageleft

    30s / 5s

    So geht’s
    1. Leg dich auf eine Matte auf die Seite, die Beine übereinander und den Kopf auf dem unteren Arm gestützt.
    2. Beuge das obere Knie und greife nach hinten, um den Fußrücken zu halten.
    3. Ziehe die Ferse sanft zum Gesäß, bis du eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst.
    4. Halte die Hüften übereinander und die Knie eng beisammen.
    5. Halte, dann wechsle die Seite.
  • Quadrizeps-Dehnung in Seitenlage

    Quadrizeps-Dehnung in Seitenlageright

    30s / 5s

    So geht’s
    1. Leg dich auf eine Matte auf die Seite, die Beine übereinander und den Kopf auf dem unteren Arm gestützt.
    2. Beuge das obere Knie und greife nach hinten, um den Fußrücken zu halten.
    3. Ziehe die Ferse sanft zum Gesäß, bis du eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst.
    4. Halte die Hüften übereinander und die Knie eng beisammen.
    5. Halte, dann wechsle die Seite.
  • Einbeinige Hüftbrücke

    Einbeinige Hüftbrückeleft

    45s / 5s

    So geht’s
    1. Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt und der Fuß flach, das andere Bein zur Decke gestreckt.
    2. Drücke über die aufgesetzte Ferse und hebe die Hüften zur Decke.
    3. Spann oben das Gesäß an und halte die Hüften waagerecht.
    4. Senke die Hüften kontrolliert, bis sie fast den Boden berühren.
    5. Beende den Satz, dann wechsle und wiederhole mit dem anderen Bein.
  • Einbeinige Hüftbrücke

    Einbeinige Hüftbrückeright

    45s / 5s

    So geht’s
    1. Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt und der Fuß flach, das andere Bein zur Decke gestreckt.
    2. Drücke über die aufgesetzte Ferse und hebe die Hüften zur Decke.
    3. Spann oben das Gesäß an und halte die Hüften waagerecht.
    4. Senke die Hüften kontrolliert, bis sie fast den Boden berühren.
    5. Beende den Satz, dann wechsle und wiederhole mit dem anderen Bein.
  • Beckenkippen in Rückenlage

    Beckenkippen in Rückenlage

    50s / 5s

    So geht’s
    1. Leg dich auf den Rücken auf eine Matte, die Knie gebeugt und die Füße flach am Boden.
    2. Drücke den unteren Rücken sanft in die Matte, indem du das Becken kippst.
    3. Halte kurz und spüre, wie der Rumpf arbeitet.
    4. Löse und lass den unteren Rücken in eine neutrale Krümmung zurückkehren.
    5. Wiederhole langsam und gleichmäßig.
  • Wechselndes Beinstrecken in Rückenlage

    Wechselndes Beinstrecken in Rückenlage

    40s / 10s

    So geht’s
    1. Leg dich auf den Rücken, beide Knie über den Hüften gebeugt und die Hände an den Seiten.
    2. Drücke den unteren Rücken in den Boden und spann deinen Bauch an.
    3. Strecke ein Bein lang aus und senke es zum Boden, ohne ihn zu berühren.
    4. Führe das Knie zurück über die Hüfte und strecke dann das andere Bein.
    5. Wechsle die Beine in langsamem, kontrolliertem Tempo.
  • Fahrrad-Crunches

    Fahrrad-Crunches

    40s / 5s

    So geht’s
    1. Leg dich auf den Rücken, die Hände leicht hinter dem Kopf und die Beine angehoben, die Knie über den Hüften gebeugt.
    2. Löse die Schultern vom Boden und führe einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.
    3. Strecke das andere Bein lang aus, ohne dass es den Boden berührt.
    4. Wechsle die Seiten in einer sanften Tretbewegung und drehe dabei den Oberkörper.
    5. Halte die Bewegung langsam und kontrolliert, statt die Wiederholungen zu hetzen.
  • Reverse Crunches

    Reverse Crunches

    40s / 5s

    So geht’s
    1. Leg dich auf den Rücken, die Knie über den Hüften gebeugt und die Arme an den Seiten.
    2. Spann den Bauch an und halte die Knie gebeugt.
    3. Rolle die Hüfte vom Boden und ziehe die Knie zur Brust.
    4. Halte oben inne und spann deinen unteren Bauch an.
    5. Senke die Hüften langsam, bis der Rücken zum Boden zurückkehrt.
  • Plank zum herabschauenden Hund

    Plank zum herabschauenden Hund

    45s / 5s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter den Schultern, der Körper in einer geraden Linie.
    2. Drücke über die Handflächen und hebe die Hüften nach oben und hinten.
    3. Erreiche eine umgekehrte V-Form, während die Fersen zum Boden ziehen.
    4. Halte inne und spüre die Dehnung in Schultern und Rücken.
    5. Senke die Hüften kontrolliert zurück in den hohen Stütz.
  • Kindhaltung

    Kindhaltung

    30s / 5s

    So geht’s
    1. Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
    2. Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
    3. Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
    4. Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
    5. Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.

  • Faszienrollen: unterer Quadrizeps

    30s

  • Faszienrollen: mittlerer Quadrizeps

    30s

  • Faszienrollen: oberer Quadrizeps

    30s