← Routinen

Tägliches 4-Min-Stretching

4 Min. 25 Sek.7 ÜbungenDehnen
In Zestimer startenApp schon installiert? Routine öffnen.

Zirkel 1

  • Katze-Kuh

    Katze-Kuh

    60s / 5s

    So geht’s
    1. Komm in den Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
    2. Atme ein und lass den Bauch sinken, hebe Brust und Steißbein in eine sanfte Wölbung.
    3. Atme aus und runde die Wirbelsäule zur Decke, ziehe Kinn und Steißbein ein.
    4. Fließe zwischen den beiden Formen und bewege dich mit dem Atem.
    5. Halte die Bewegung langsam und lass jeden Wirbel nacheinander mitgehen.
  • World's Greatest Stretch

    World's Greatest Stretchright

    30s / 5s

    So geht’s
    1. Tritt mit einem Fuß in einen tiefen Ausfallschritt und setz beide Hände innen neben dem vorderen Fuß auf den Boden.
    2. Senke die Hüften sanft, um die Vorderseite des hinteren Beins zu öffnen.
    3. Senke den Ellbogen auf der Seite des vorderen Fußes zum Boden für eine tiefere Hüftdehnung.
    4. Bring diese Hand wieder herunter, strecke dann denselben Arm hoch und öffne die Brust durch Drehung.
    5. Folge der Hand mit dem Blick, dann komm zurück und wechsle die Seite.
  • World's Greatest Stretch

    World's Greatest Stretchleft

    30s / 5s

    So geht’s
    1. Tritt mit einem Fuß in einen tiefen Ausfallschritt und setz beide Hände innen neben dem vorderen Fuß auf den Boden.
    2. Senke die Hüften sanft, um die Vorderseite des hinteren Beins zu öffnen.
    3. Senke den Ellbogen auf der Seite des vorderen Fußes zum Boden für eine tiefere Hüftdehnung.
    4. Bring diese Hand wieder herunter, strecke dann denselben Arm hoch und öffne die Brust durch Drehung.
    5. Folge der Hand mit dem Blick, dann komm zurück und wechsle die Seite.
  • Asiatische Hocke halten

    Asiatische Hocke halten

    30s

    So geht’s
    1. Steh mit etwa schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen.
    2. Senke die Hüften gerade nach unten in eine tiefe Kniebeuge und halte die Fersen flach am Boden.
    3. Halte die Brust aufrecht und lege die Ellbogen sanft an die Innenseite der Knie.
    4. Halte die untere Position und atme langsam, entspanne dich in die Dehnung.
    5. Richte dich kontrolliert wieder auf, wenn das Halten beendet ist.
  • Wippen in asiatischer Hocke

    Wippen in asiatischer Hocke

    30s / 5s

    So geht’s
    1. Sinke in eine tiefe Kniebeuge, die Füße schulterbreit, die Fersen flach am Boden.
    2. Verlagere aus der tiefen Kniebeuge das Gewicht sanft nach vorne über die Zehen.
    3. Wippe zurück, sodass dein Gewicht über die Fersen kommt, ohne an Tiefe zu verlieren.
    4. Halte die Brust aufrecht und die Wirbelsäule lang, während du dich bewegst.
    5. Wippe weiter geschmeidig und öffne die Hüften mit jeder Bewegung etwas mehr.
  • Thorakale Rotation im Halbkniestand

    Thorakale Rotation im Halbkniestandright

    30s / 5s

    So geht’s
    1. Knie dich auf ein Knie, den gegenüberliegenden Fuß nach vorn, und leg die Hand derselben Seite hinter den Kopf.
    2. Führe den gebeugten Ellbogen Richtung Innenseite deines vorderen Knies.
    3. Atme ein und öffne die Brust in der Drehung, strecke den Ellbogen zur Decke.
    4. Folge dem Ellbogen mit den Augen, während sich der obere Rücken dreht.
    5. Kehre langsam zurück, wiederhole ein paar Rotationen und wechsle die Seite.
  • Thorakale Rotation im Halbkniestand

    Thorakale Rotation im Halbkniestandleft

    30s

    So geht’s
    1. Knie dich auf ein Knie, den gegenüberliegenden Fuß nach vorn, und leg die Hand derselben Seite hinter den Kopf.
    2. Führe den gebeugten Ellbogen Richtung Innenseite deines vorderen Knies.
    3. Atme ein und öffne die Brust in der Drehung, strecke den Ellbogen zur Decke.
    4. Folge dem Ellbogen mit den Augen, während sich der obere Rücken dreht.
    5. Kehre langsam zurück, wiederhole ein paar Rotationen und wechsle die Seite.